Piano di allenamento per la mezza maratona in 12 settimane

Andy Vernon, atleta olimpico della GB e medaglia ai campionati europei di atletica leggera, ci ha scritto un 12 piano di mezza maratona di una settimana. Il piano è suddiviso in 4 fasi ed è rivolto a tutte le capacità, anche a chi non ha mai corso molto in precedenza.

Mentre segui questo programma di allenamento, è importante comprendere alcune regole per ottenere il massimo dall’allenamento che stai svolgendo.

  1. Tutti i giorni in cui si parla di corsa per una durata di x tempo sono semplicemente una corsa molto facile e leggera. Dovresti essere in grado di sostenere una buona conversazione durante la tua corsa facile e dovresti sempre essere in grado di correre un po’ di più se necessario. Questo tipo di corsa viene spesso definito “chilometraggio spazzatura”, ma in allenamento nessun chilometro è spazzatura. Ogni chilometro che percorri ha uno scopo e ti aiuterà a migliorare la resistenza e la forza, aiutandoti anche a recuperare per la giornata successiva.
  1. Il riscaldamento e il defaticamento devono essere trattati esattamente come i giorni di corsa facile e costante. Servono semplicemente a far muovere e riscaldare il corpo prima di iniziare qualcosa di più veloce.
  1. Dovrebbe esserci un notevole cambiamento di ritmo tra il riscaldamento/down, i recuperi e la corsa facile e tutto ciò che è più veloce. Se non riesci ad aumentare il ritmo per una corsa di soglia o per una sessione di ripetute, allora stai correndo troppo velocemente. È estremamente importante cambiare ritmo quando necessario. Una ripetizione di un minuto dovrebbe essere più veloce di una di cinque minuti. Se inizi a fare tutto allo stesso ritmo, ti sarà molto difficile diventare più veloce.
  1. Tutto ciò che è indicato come @ TP significa a ritmo di soglia. Questo è l’allenamento progettato per aumentare la capacità aerobica e migliorare la curva lattacida. Tutto ciò che riguarda questa soglia dovrebbe essere eseguito a 80-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} dello sforzo massimo; dovresti essere in grado di pronunciare 3-4 parole alla volta. In caso di dubbio, è sempre meglio andare un po’ più piano che troppo veloce, ma assicurati che sia più veloce della tua corsa facile.
  1. Ricorda che questa è una guida e non il vangelo. Se hai bisogno di cambiare i giorni, di prendere uno o due giorni di riposo in più a causa della stanchezza, dell’affaticamento o di un infortunio, fallo. Se hai bisogno di accorciare una corsa o vuoi allungare una corsa mentre fai un lungo percorso, fallo pure, ma non allontanarti troppo dal programma se non è necessario. Il programma è stato creato per aumentare costantemente il chilometraggio e l’intensità in modo strutturato.
  1. In bocca al lupo per il raggiungimento dei tuoi obiettivi e divertiti a metterti in forma.

Phase 1 - Introduction to running

Se attualmente non corri o corri poco, non puoi buttarti a capofitto. La corsa è molto faticosa per i muscoli, le ossa e le articolazioni e fare troppo e troppo in fretta durante le prime 4 settimane probabilmente metterà fine alla tua campagna per la maratona prima del tempo a causa di un infortunio. Devi condizionare il tuo corpo a sopportare gli sforzi e le sollecitazioni a cui sarà sottoposto durante l’allenamento. Fortunatamente, però, il corpo umano è piuttosto resistente e molto adattabile e seguendo queste linee guida dovresti sentirti pronto a passare alla fase successiva in tutta tranquillità.

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Phase 2 - Building Aerobic Capacity

La capacità aerobica, in parole povere, è la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare al minuto durante l’esercizio. Più ossigeno il tuo corpo riesce a inspirare e a inviare ai muscoli che lavorano, più efficiente diventerai, permettendo ai tuoi muscoli di lavorare più a lungo prima di affaticarsi. Questa fase è abbastanza semplice: allunga le tue corse e lavora alla tua “soglia aerobica” due volte a settimana, ma la scienza che sta alla base non è così semplice. Vedi sotto per maggiori informazioni.

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Che cos’è la soglia aerobica? Ti sento chiedere. Te lo spiego io. La soglia aerobica (a volte chiamata soglia lattica o tempo di corsa) è un determinato ritmo o sforzo a cui ci si può allenare (nel nostro caso la corsa) in cui il corpo è al suo limite (o soglia) prima che si verifichi l’insorgenza di acido lattico. In genere questo ritmo si aggira intorno agli 80{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724}-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} della frequenza cardiaca massima ed è del tutto individuale in quanto la fisiologia di ognuno è diversa. C’è una linea sottile tra correre alla propria soglia aerobica e superarla leggermente. Se non sei sicuro, è sempre meglio andare sul sicuro e correre un po’ più lentamente piuttosto che andare troppo veloce ed esplodere. In realtà è molto importante che tu non vada troppo veloce perché si tratta di un tipo di allenamento molto specifico con un risultato che funziona solo se viene eseguito correttamente. L’idea è quella di aumentare la capacità dell’organismo di lavorare a questo sforzo per correre distanze maggiori, a velocità più elevate, ma rimanendo sempre al di sotto di quella magica soglia di sforzo in cui non si accumula il temuto acido lattico. In definitiva, si tratta di un’andatura più veloce di quella a cui dovresti cercare di correre la tua maratona.

Phase 3 - Half Marathon Training

Ora che abbiamo una base aerobica piuttosto ampia su cui lavorare, possiamo iniziare a implementare l’allenamento specifico per la maratona. Si tratta di un mix di corsa costante, sessioni e corse lunghe che aumentano di intensità o volume di settimana in settimana per preparare il tuo corpo a sopportare 13,1 miglia. Sarà fondamentale ascoltare il tuo corpo durante questa fase, perché è la più dura e lunga del programma. Se qualcosa inizia a farti male e devi saltare un giorno o cambiare un po’ le cose, fallo pure. Ricorda che questa è solo una guida e non è un vangelo. Anche saltare un’intera settimana non farà molta differenza in un periodo di 12 settimane, ma non commettere l’errore di cercare di recuperare l’allenamento se devi saltare qualche allenamento.

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Phase 4 - Taper

Questa è la parte migliore del programma: è qui che iniziamo a preparare il corpo alla gara. In questa fase l’allenamento inizierà lentamente a diminuire e a riposare, in modo da essere pronto per la gara.

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