Plan d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon

Andy Vernon, athlète olympique britannique et médaillé aux championnats d’Europe d’athlétisme, nous a écrit une lettre de 12 pages. semaine pour le semi-marathon. Le plan est divisé en 4 phases et s’adresse à tous les niveaux, y compris à ceux qui n’ont pas beaucoup couru auparavant.

Lorsque vous suivez ce programme d’entraînement, il est important de comprendre quelques règles afin de tirer le meilleur parti de l’entraînement que vous effectuez.

  1. Toute journée mentionnée comme une course d’une durée x est simplement une course très facile et légère. Vous devriez être capable de tenir une bonne conversation pendant votre course facile et vous devriez toujours être capable de courir un peu plus loin si vous le deviez. Ce type de course est souvent appelé “junk mileage”, mais à l’entraînement, aucun mile n’est un junk mile. Chaque kilomètre parcouru a un but et vous aidera à améliorer votre endurance et votre force tout en vous aidant à récupérer pour la prochaine journée difficile.
  1. Les échauffements et les retours au calme doivent être traités exactement comme les jours de course régulière et facile. Ils servent simplement à mettre le corps en mouvement et à l’échauffer avant de commencer quelque chose de plus rapide.
  1. Il doit y avoir un changement d’allure considérable entre vos échauffements/décrochages, vos récupérations et vos courses faciles et tout ce qui est plus rapide. Si vous ne pouvez pas accélérer le rythme pour une course au seuil ou une séance de repérage, c’est que vous courez trop vite. Il est extrêmement important que vous puissiez changer de rythme lorsque c’est nécessaire. Une répétition d’une minute doit être plus rapide qu’une répétition de cinq minutes. Si vous commencez à tout faire au même rythme, il vous sera très difficile d’aller plus vite.
  1. Tout ce qui est indiqué comme @ TP signifie au rythme du seuil. Il s’agit de l’entraînement conçu pour augmenter votre capacité aérobie et améliorer votre courbe lactique. Tout ce qui se fait à ce rythme doit être effectué à 80-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} de votre effort maximal ; vous devriez être capable de parler en 3-4 mots à la fois. En cas de doute, il est toujours préférable d’aller un peu moins vite que trop vite, mais assurez-vous que cela soit plus rapide que votre course facile.
  1. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un guide et non d’une parole d’évangile. Si vous avez besoin de changer de jour, de prendre un ou deux jours de repos supplémentaires en raison de la fatigue, de l’épuisement ou d’une blessure, faites-le. Si vous avez besoin de raccourcir une course ou de la rallonger, n’hésitez pas à le faire, mais ne vous éloignez pas trop du programme si vous n’y êtes pas obligé. Il a été conçu pour augmenter régulièrement le kilométrage et l’intensité d’une manière structurée.
  1. Bonne chance pour atteindre vos objectifs et prenez plaisir à vous mettre en forme.

Phase 1 - Introduction to running

Si vous ne courez pas ou très peu, vous ne pouvez pas vous lancer à corps perdu. La course à pied est très éprouvante pour les muscles, les os et les articulations et si vous en faites trop, trop vite, au cours des quatre premières semaines, vous risquez de mettre fin prématurément à votre campagne de marathon en raison d’une blessure. Vous devez préparer votre corps à supporter les contraintes et les tensions auxquelles il sera soumis pendant l’entraînement. Heureusement, le corps humain est assez résistant et très adaptable et, en suivant ces conseils, vous devriez vous sentir prêt à passer confortablement à la phase suivante.

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Phase 2 - Building Aerobic Capacity

La capacité aérobie est tout simplement la quantité d’oxygène que le corps peut utiliser par minute pendant l’exercice. Plus votre corps peut inspirer d’oxygène et l’envoyer aux muscles qui travaillent, plus vous serez efficace, ce qui permettra à vos muscles de travailler plus longtemps avant de se fatiguer. Cette phase est assez simple : vous allongez vos courses et vous travaillez à votre “seuil aérobie” deux fois par semaine, mais la science qui la sous-tend n’est pas si simple. Voir ci-dessous pour plus d’informations.

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Qu’est-ce que le seuil aérobie ? Je vous entends demander. Eh bien, je vais vous le dire. Le seuil aérobie (parfois appelé seuil lactique ou course tempo) est un rythme ou un effort donné auquel on peut s’exercer (dans notre cas, courir) où le corps est à sa limite (ou seuil) avant l’apparition de l’acide lactique. Généralement, ce rythme se situe aux alentours de 80{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724}-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} de votre fréquence cardiaque maximale et est totalement individuel, car la physiologie de chacun est différente. La frontière entre courir à votre seuil aérobie et le dépasser légèrement est ténue. Si vous n’êtes pas sûr de vous, il est toujours préférable de jouer la carte de la sécurité et de courir un peu plus lentement que d’aller trop vite et d’exploser. Il est en fait très important de ne pas aller trop vite, car il s’agit d’un type d’entraînement très spécifique avec un résultat qui ne fonctionnera que s’il est effectué correctement. L’idée est d’augmenter la capacité du corps à travailler à cet effort afin de courir sur de plus grandes distances, à des vitesses plus élevées, tout en restant en dessous du seuil d’effort magique où vous n’accumulez pas l’acide lactique tant redouté. En fin de compte, cet effort sera juste plus rapide que l’allure à laquelle vous devriez essayer de courir votre marathon.

Phase 3 - Half Marathon Training

Maintenant que nous disposons d’une base aérobie assez importante, nous pouvons commencer à mettre en place un entraînement spécifique au marathon. Il s’agira d’un mélange de courses régulières, de séances et de longues courses dont l’intensité et le volume augmenteront de semaine en semaine afin de préparer votre corps à supporter 13,1 miles. Il est essentiel d’écouter votre corps pendant cette phase, car c’est la plus difficile et la plus longue du programme. Si quelque chose commence à vous faire mal et que vous devez manquer un jour ou changer un peu les choses, n’hésitez pas à le faire. N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un guide et non d’une parole d’évangile. Même le fait de manquer une semaine entière ne fera pas une grande différence sur une période de 12 semaines, mais ne faites pas l’erreur d’essayer de rattraper l’entraînement si vous devez en manquer.

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Phase 4 - Taper

C’est la meilleure partie du programme, c’est là que nous commençons à préparer le corps à la course. Au cours de cette phase, l’entraînement commencera lentement à diminuer et à se reposer afin que vous soyez prêt à vous lancer à fond dans la course.

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