Andy Vernon; atleta olímpico de GB y medallista del Campeonato de Europa de Atletismo nos ha escrito un 12 plan de media maratón de una semana. El plan se divide en 4 fases, y está dirigido a todos los niveles, incluidos los que no han corrido mucho anteriormente.
Mientras sigues este programa de entrenamiento, es importante que comprendas algunas reglas para sacar el máximo partido al entrenamiento que realices.
- Cualquier día que sólo figure como carrera durante x cantidad de tiempo es simplemente una carrera muy fácil y ligera. Deberías ser capaz de mantener una buena conversación mientras haces tu carrera fácil y siempre deberías poder correr un poco más si fuera necesario. Este tipo de carrera suele denominarse “kilometraje basura”, pero cuando entrenas, ningún kilómetro es basura. Cada kilómetro que corres tiene un propósito y te ayudará a mejorar la resistencia y la fuerza, a la vez que te ayuda a recuperarte para el siguiente día duro.
- Los calentamientos y los enfriamientos deben tratarse exactamente igual que los días de carrera suave y constante. Simplemente sirven para poner el cuerpo en movimiento y calentarlo antes de empezar algo más rápido.
- Debe haber un cambio de ritmo considerable entre tus calentamientos/descensos, recuperaciones y carrera fácil y todo lo que sea más rápido. Si no puedes aumentar el ritmo en una carrera de umbral o en una repetición de sesión, es que estás corriendo demasiado rápido. Es muy importante que cambies de ritmo cuando sea necesario. Una repetición de un minuto debe ser más rápida que una de cinco minutos. Si empiezas a hacerlo todo al mismo ritmo, te resultará muy difícil ir más rápido.
- Todo lo que aparece como @ TP significa a ritmo umbral. Este es el entrenamiento diseñado para aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu curva láctica. Todo lo que tenga esto debe hacerse al 80-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} de tu esfuerzo máximo; debes ser capaz de hablar de 3 a 4 palabras a la vez. En caso de duda, siempre es mejor ir un poco más despacio que demasiado rápido, pero asegúrate de que es más rápido que tu carrera fácil.
- Recuerda que esto es una guía y no un evangelio. Si necesitas cambiar días, tomarte uno o dos días más de descanso por cansancio, fatiga o lesión, hazlo. Si necesitas acortar una carrera o te gustaría alargarla, hazlo, pero no te alejes demasiado del programa si no es necesario. Se ha elaborado para aumentar el kilometraje y la intensidad de forma constante y estructurada.
- Buena suerte en la consecución de tus objetivos y disfruta poniéndote en forma.
Phase 1 - Introduction to running
Phase 2 - Building Aerobic Capacity
¿Qué es el umbral aeróbico? te pregunto. Pues yo te lo diré. El umbral aeróbico (a veces llamado umbral láctico o tempo running) es un ritmo o esfuerzo determinado al que uno puede ejercitarse (en nuestro caso correr) en el que el cuerpo está en su límite (o umbral) antes de que se produzca la aparición del ácido láctico. Normalmente se sitúa en torno a 80{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724}-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} de tu frecuencia cardiaca máxima y es completamente individual, ya que la fisiología de cada uno es diferente. Existe una delgada línea entre correr en tu umbral aeróbico y estar ligeramente por encima. Si no estás seguro, siempre es mejor ir sobre seguro y correr un poco más despacio que ir demasiado rápido y reventar. En realidad, es muy importante que no vayas demasiado rápido, ya que se trata de un tipo de entrenamiento muy específico con un resultado que sólo funcionará si se hace correctamente. La idea es aumentar la capacidad del cuerpo para trabajar a este esfuerzo con el fin de correr distancias más largas, a velocidades más rápidas, pero manteniéndote por debajo de ese umbral de esfuerzo mágico en el que no acumulas el temido ácido láctico. En última instancia, esto será sólo más rápido que el ritmo al que deberías intentar correr tu maratón.
Phase 3 - Half Marathon Training
Phase 4 - Taper
