12 Wochen Halbmarathon Trainingsplan

Andy Vernon, britischer Olympiasportler und Medaillengewinner der Leichtathletik-Europameisterschaft, hat uns einen 12 Woche Halbmarathon-Plan. Der Plan ist in 4 Phasen unterteilt und richtet sich an alle Leistungsstufen, auch an diejenigen, die noch nicht viel gelaufen sind.

Während Sie dieses Trainingsprogramm absolvieren, ist es wichtig, dass Sie einige Regeln beachten, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

  1. Jeder Tag, an dem nur ein Lauf für x Zeit angegeben ist, ist einfach ein sehr leichter und leichter Lauf. Sie sollten in der Lage sein, ein gutes Gespräch zu führen, während Sie Ihren leichten Lauf absolvieren, und Sie sollten immer in der Lage sein, ein bisschen weiter zu laufen, wenn Sie müssen. Diese Art von Lauf wird oft als “Schrottkilometer” bezeichnet, aber beim Training ist keine Meile eine Schrottmeile. Jeder Kilometer, den Sie laufen, erfüllt einen Zweck und hilft Ihnen, Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern und sich für den nächsten harten Tag zu erholen.
  1. Die Aufwärm- und Abwärmübungen sollten genauso behandelt werden wie die gleichmäßigen leichten Lauftage. Sie dienen lediglich dazu, den Körper in Bewegung zu bringen und aufzuwärmen, bevor Sie mit etwas Schnellerem beginnen.
  1. Zwischen Ihren Auf- und Abwärmübungen, Erholungsphasen und leichten Läufen und allem, was schneller ist, sollte ein deutlicher Tempowechsel stattfinden. Wenn Sie das Tempo für einen Schwellenlauf oder eine Trainingseinheit nicht steigern können, sind Sie beim lockeren Laufen zu schnell. Es ist äußerst wichtig, dass Sie bei Bedarf einen Tempowechsel vornehmen können. Eine einminütige Wiederholung sollte schneller sein als eine fünfminütige Wiederholung. Wenn Sie anfangen, alles im gleichen Tempo zu machen, wird es Ihnen sehr schwer fallen, schneller zu werden.
  1. Alles, was als @ TP aufgeführt ist, bedeutet Schwellentempo. Das ist das Training, das Ihre aerobe Kapazität steigern und Ihre Laktatkurve verbessern soll. Alles, was damit zu tun hat, sollte mit 80-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt werden; Sie sollten in der Lage sein, 3-4 Wörter auf einmal zu sprechen. Im Zweifelsfall ist es immer besser, etwas langsamer als zu schnell zu laufen, aber stellen Sie sicher, dass es schneller als Ihr lockeres Laufen ist.
  1. Denken Sie daran, dass dies ein Leitfaden und kein Evangelium ist. Wenn Sie aufgrund von Müdigkeit, Erschöpfung oder Verletzungen die Tage ändern oder einen oder zwei zusätzliche Tage frei nehmen müssen, dann tun Sie das. Wenn Sie einen Lauf verkürzen müssen oder verlängern möchten, dann tun Sie das bitte, aber weichen Sie nicht zu weit vom Programm ab, wenn Sie nicht müssen. Es wurde zusammengestellt, um die Laufleistung und Intensität auf strukturierte Weise zu steigern.
  1. Viel Glück beim Erreichen Ihrer Ziele und viel Spaß beim Fitwerden.

Phase 1 - Introduction to running

Wenn Sie derzeit nicht oder nur sehr wenig laufen, können Sie nicht ins kalte Wasser springen. Laufen ist sehr anstrengend für Muskeln, Knochen und Gelenke. Wenn Sie in den ersten 4 Wochen zu viel und zu schnell trainieren, wird Ihre Marathon-Kampagne wahrscheinlich durch eine Verletzung frühzeitig beendet. Sie müssen Ihren Körper darauf vorbereiten, den Belastungen standzuhalten, denen er während des Trainings ausgesetzt sein wird. Glücklicherweise ist der menschliche Körper ziemlich belastbar und sehr anpassungsfähig, und wenn Sie diese Richtlinien befolgen, sollten Sie sich bereit fühlen, bequem in die nächste Phase überzugehen.

Phase-1

Phase 2 - Building Aerobic Capacity

Die aerobe Kapazität ist, einfach ausgedrückt, die Menge an Sauerstoff, die der Körper während des Trainings pro Minute verbrauchen kann. Je mehr Sauerstoff Ihr Körper einatmen und an die arbeitenden Muskeln weiterleiten kann, desto effizienter werden Sie, so dass Ihre Muskeln länger arbeiten können, bevor sie ermüden. Diese Phase ist recht einfach: Sie verlängern Ihre Läufe und arbeiten zweimal pro Woche an Ihrer ‘aeroben Schwelle’, aber die Wissenschaft dahinter ist nicht so einfach. Siehe unten für weitere Informationen.

Phase-2

Was ist die aerobe Schwelle? höre ich Sie fragen. Nun, ich sage es Ihnen. Die aerobe Schwelle (manchmal auch als laktische Schwelle oder Tempolauf bezeichnet) ist ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Anstrengung, mit der man trainieren kann (in unserem Fall laufen), bei der der Körper an seine Grenzen stößt (oder an seine Schwelle), bevor die Milchsäurebildung einsetzt. Normalerweise liegt dieser Wert bei 80{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724}-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} Ihrer maximalen Herzfrequenz und ist völlig individuell, da jeder Mensch eine andere Physiologie hat. Es ist ein schmaler Grat zwischen dem Laufen an Ihrer aeroben Schwelle und dem Laufen leicht darüber. Wenn Sie unsicher sind, ist es immer besser, auf Nummer sicher zu gehen und etwas langsamer zu laufen, als zu schnell zu sein und sich zu verausgaben. Es ist sogar sehr wichtig, dass Sie nicht zu schnell laufen, denn es handelt sich um eine sehr spezifische Art des Trainings, die nur dann funktioniert, wenn sie richtig durchgeführt wird. Die Idee dahinter ist, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, bei dieser Anstrengung zu arbeiten, um weitere Strecken mit höherem Tempo zu laufen, aber immer noch unter der magischen Schwellenanstrengung zu bleiben, bei der sich die gefürchtete Milchsäure nicht bildet. Dies ist letztlich nur schneller als das Tempo, das Sie für Ihren Marathon anstreben sollten.

Phase 3 - Half Marathon Training

Jetzt, da wir eine ziemlich große aerobe Basis haben, können wir mit dem marathonspezifischen Training beginnen. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus gleichmäßigem Laufen, Trainingseinheiten und langen Läufen, die von Woche zu Woche an Intensität und Umfang zunehmen, um Ihren Körper auf die 13,1 Meilen vorzubereiten. Es ist wichtig, dass Sie in dieser Phase auf Ihren Körper hören, denn es ist die härteste und längste Phase des Programms. Wenn Ihnen etwas weh tut und Sie einen Tag aussetzen oder etwas umstellen müssen, dann tun Sie das auf jeden Fall. Denken Sie daran, dass dies nur ein Leitfaden ist und nicht das Evangelium. Selbst wenn Sie eine ganze Woche ausfallen lassen, macht das über einen Zeitraum von 12 Wochen keinen großen Unterschied, aber machen Sie nicht den Fehler, zu versuchen, das Training nachzuholen, wenn Sie doch etwas ausfallen lassen müssen.

Phase-3

Phase 4 - Taper

Dies ist der beste Teil des Zeitplans, denn hier beginnen wir, den Körper auf das Rennen vorzubereiten. In dieser Phase wird das Training langsam heruntergefahren und Sie ruhen sich aus, damit Sie bereit sind, das Rennen hart anzugehen.

Phase-4