Andy Vernon , atleta olímpic britànic i medallista del Campionat d’Europa d’Atletisme, ens ha escrit un 12 Pla de mitja marató d’una setmana. El pla es divideix en 4 fases i està dirigit a tots els nivells, inclosos aquells que no han corregut gaire abans.
Mentre segueixes aquest programa d’entrenament, és important entendre algunes regles per treure el màxim profit de l’entrenament que fas.
- Qualsevol dia que només estigui catalogat com a cursa durant x temps és simplement una cursa molt fàcil i lleugera. Hauries de poder mantenir una bona conversa mentre fas la teva cursa fàcil i sempre hauries de poder córrer una mica més si calgués. Aquest tipus de cursa sovint es coneix com a “quilometratge brossa”, però quan s’entrena, cap milla és una milla brossa. Cada milla que corres té un propòsit i t’ajudarà a millorar la resistència i la força, alhora que t’ajudarà a recuperar-te per al següent dia dur.
- Els escalfaments i les baixades s’han de tractar exactament igual que els dies de cursa tranquil·la. Simplement serveixen per moure el cos i escalfar-lo abans de començar alguna cosa més ràpida.
- Hi hauria d’haver un canvi considerable de ritme entre els escalfaments i baixades, les recuperacions i les curses suaus, i qualsevol cosa més ràpida. Si no pots augmentar el ritme per a una cursa de llindar o una repetició de sessió, estàs fent la cursa suau massa ràpid. És extremadament important que facis un canvi de ritme quan calgui. Una repetició d’un minut hauria de ser més ràpida que una de cinc minuts. Si comences a fer-ho tot al mateix ritme, et costarà molt anar més ràpid.
- Qualsevol cosa que estigui llistada com a @TP significa a ritme llindar. Aquest és l’entrenament dissenyat per augmentar la teva capacitat aeròbica i millorar la teva corba làctica. Qualsevol cosa amb això s’ha de fer a 80-85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} del teu esforç màxim; hauries de ser capaç de parlar en 3-4 paraules alhora. En cas de dubte, sempre és millor anar una mica més a poc a poc que massa ràpid, però assegura’t que sigui més ràpid que la teva cursa tranquil·la.
- Recorda que això és una guia i no un evangeli. Si necessites canviar de dia, pren-te un o dos dies més de descans a causa del cansament, la fatiga o una lesió, fes-ho. Si necessites escurçar una cursa o vols allargar-la a mesura que avances, fes-ho, però no t’allunyes massa del programa si no és necessari. S’ha elaborat per augmentar constantment el quilometratge i la intensitat de manera estructurada.
- Molta sort en l’assoliment dels teus objectius i gaudeix posant-te en forma.
Phase 1 - Introduction to running
Phase 2 - Building Aerobic Capacity
Què és el llindar aeròbic? Ja et sento preguntar. Doncs t’ho diré. El llindar aeròbic (de vegades anomenat llindar làctic o córrer a tempo) és un ritme o esforç determinat al qual es pot exercitar (en el nostre cas, córrer) on el cos està al seu límit (o llindar) abans que es produeixi l’aparició d’àcid làctic. Normalment, això és al voltant de 80{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} -85{9a1d296fbb528c5b954967dce541e02f6c570b056b6866c0bc2a191341269724} de la teva freqüència cardíaca màxima i és completament individual, ja que la fisiologia de cada persona és diferent. Hi ha una línia fina entre córrer al teu llindar aeròbic i estar lleugerament per sobre. Si no n’estàs segur, sempre és millor anar a la segura i córrer una mica més a poc a poc que anar massa ràpid i explotar. En realitat, és molt important que no vagis massa ràpid, ja que aquest és un tipus d’entrenament molt específic amb un resultat que només funcionarà si es fa correctament. La idea és augmentar la capacitat del cos per treballar en aquest esforç per tal de córrer distàncies més llargues, a velocitats més ràpides, però mantenint-se per sota d’aquest esforç llindar màgic on no acumules el temut àcid làctic. En última instància, això serà just més ràpid que el ritme al qual hauries d’intentar córrer la teva marató.
Phase 3 - Half Marathon Training
Phase 4 - Taper
